階段を上がるときにはつま先や膝が目から近くなりますので、その部分にはポイントをおきやすくなります。
膝を真っ直ぐ前へ持ち上げ足裏を着地させますが、このときには思っている以上に内転筋、内旋筋群を使用します。
例えば80段くらいの階段を上がった後には、二十歳代で一日、四十歳、五十歳代では三、四日は内転筋、内旋筋群に筋肉痛があるかもしれません。

やがて、三ヶ月を経過するころには無意識のうちにも、周りの景色を目で楽しみながらCPSウオーキングができるようになっています。
 このページでは、CPS(センター・ポイント・システム〜これよりはCPSといたします。)による、「下肢ラインを改善」のための自主・☆静的筋力トレーニング(Isometrics)★動的筋力トレーニング(Isotonics)についてのエクササイズを紹介いたします。

 通常、
CPSによるエクササイズ(運動・練習)のメニューは、各個人の差異に適合するように組まれたものです。

 したがいまして、このページで説明のエクササイズは、なるべく多くの方々に行えるように組まれたメニューであり、それだけに特徴も少なくO脚、XO脚等の改善には、効果があまり期待できないものかもしれません。

ご注意:いつの場合にも筋力トレーニングが行われる場合は、体調が優れず何らかの症状などがあるときなどには不適です。また本ページで説明する内容の全てにおいて、それを実行されたことによりおこった障害や症状等について当研究所では責任を負いかねますので、その点を
了承のうえで行ってください。

CP(Center Point=センターポイント)えんぴつ保持テスト
・裸足で平らなところに立位で姿鏡に向かう。(立つ位置は定位置となる)
・オジギをするように体を前に曲げ、足の指先が前後にならないように揃える。

・左右の親指からかかとの内側ライン(足底内側ライン)と両膝を接触させる。

・両膝を曲げ、両手で両膝を外側から内側へ向けるように軽く徐々に押し、左右の脹脛
ふくらはぎ内側が接触するまで膝も曲げながら押していきます。
(親指の付け根、内踝うちくるぶし、膝などが痛くないように無理なく行ってください。)
・そこで、えんぴつを前後で水平に両脹脛
りょうふくらはぎ内側の一番接触度のたかいところへはさみます。<左右下肢の筋力のバランスがとれていると、えんぴつは水平で前(矢状線)を向いています。>
・次に、両手を膝から離して頭を上方へゆっくり起こし、鏡をみながらヘッピリ腰のような腰と膝を徐々に伸ばしていき、えんぴつが床に落ちたところで頭の位置の高さをチェック(バックの同じ高さの物を見ておく)しておきます。
(ご注意:無理して体を起こし膝を伸ばすと骨盤が痛くなります。)

*チェックした頭の高さは、これから行っていくエクササイズによる変化を知る目安になります。
CPSと自主アイソメトリックス
・アイソトニックス エクササイズ
CPSウオーキング(★動的筋トレ)
 マラソンをテレビ中継で見ることがありますが、どのランナーも手足の動きには無駄が無く効率よく走っているように見えます。

これには、日頃からの研究され培われたた練習により、その系で育まれたプログラムによって無意識のうちにもそれに必要な動きが行えているもので、また正面からの映像で下肢ラインに注目して見ていると、膝が真っ直ぐに前方移動し、踵が地面につくときにはつま先もほぼ真っ直ぐに向いているなど、それは走ることにおいて最も重要となる関節部分に、摩擦を少なく負担をかけない動作であることが分かります。

 このページで紹介したメニューを毎日一通りは行え約90日経過すると、下肢ラインに重点をおいたプロブラムが育まれていて、そこで
CPSウオーキング(アイソトニックスの★動的筋トレ)を行いますが、それは、上記で説明のマラソンランナーの正面像をイメージして、各関節に摩擦を少なくよけいな負担をかけないウオーキングを行います。

走るわけではありませんので、そんなに手足を速く動かす必要はありませんが、体のセンター(体幹・脊柱=背骨)を意識してウオーキングを行えると効果的です。

C足部は全身をささえるところですが、CPSでは足首の角度も重要視していて、足首の角度によっては、下肢ラインや膝も左右されるところなので、下肢ラインや膝とともに足首も意識しながら@ABの姿勢で、両膝にあまり力を入れすぎないように注意して内側へ向かわせ、限界の少しまえで5秒間静止し、その後、脱力して5秒間休みます。初めは3回〜5回くらいしておきます。(目標:約3分間)
 このページで説明の主なトレーニング方法動的筋力トレーニングのアイソトニックス・エクササイズで、いわばウオーキング(散歩)のようなものです。
アイソトニックス・エクササイズは、周りの景色を見ながら楽しんで行うことで疲れず効果もありますが、ここでは歩きながらCPSによるポイントをおけるようになるために、その準備段階として静的筋力トレーニングのアイソメットリックス・エクササイズを行います。
<*ご注意:ここで説明のエクササイズが屋外で行われるときには、ウオーキングシューズ等で足もとに負担の少ないもので行ってください。>
両手で両膝を内側へ徐々に押していく。

癒やします
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セポ1:2:
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セポ1

セポ2

セポ3

セポ1セポ2セポ3の詳細解説

えんぴつ→
CPS:均等きんとう三面
     ↑
左矢状面
ひだり
しじょめん


正中面
せいちゅうめん
↑右矢状面
アイソメトリックス:両膝を内側へ向かわせる。
←  →
15cm幅
15cm幅で立つ。このように記したシートを自作用意。
A 立ち幅シート
内側足底ライン 右↑
C限界の少しまえで5秒間静止
 また筋の付着が、体の中心に近い側(体幹たいかん・脊柱せきちゅう(せぼね))を起始きしといい離れた側を停止ていしといいます。

例えば立っているときには、ももの前(大腿四頭筋)がちぢんで膝がのびていますが、体の中心
(センター)側につく筋を起始きしといい、膝の下方へつく側を停止ていしといいます。
そして相対的な運動時をのぞいては、起始側は動きが少ないか固定で、停止側は大きく動けます。

 体の動きは、体の中心である
センターから起始した筋が、そこから下方(下肢において)やそれと斜めになどについている停止筋を引き寄せるように働くことで、体の多くのところが運動となります。

そこで、いま行っている運動は、体の中心(センター)から起始したどの筋と、下方へ停止する筋とでのスジ(筋)を使用しているのかを大まかにでも意識して行えれば、それはその系の神経回路を早くに育むことに有効で、育まれたプログラムによっては無意識のうちにも無駄のない運動が楽しく行っていけるようになります。

このような、筋の起始側のセンターにポイントをおき、下方へつく停止側の筋を意識しながら行うエクササイズが、
CPS(センター・ポイント・システム)の方法です。
体の中心から引かれる筋によって多くの動作が行えていることは、先の筋の起始と停止のところで説明しましたが、例えば膝も前後の筋が交互に、体の中心に付着した筋に引かれてちぢみ(収縮)曲げ伸ばしができているもので、体のセンターを意識し下肢の動きが行えることによっては、無意識では外へ向かおうとするつま先や膝を真っ直ぐ前に出せることになります。

ときに膝が曲がり外へ向いている老人を見かけることがありますが、その姿は、より年寄りっぽく見えます。
老化は足からやってくるといいますが、膝が前を向き伸びて下肢ラインが整っていることは、若さを保つ秘訣でもあります。
大腿四頭筋↑停止側の
四筋は膝蓋
しつがい靭帯
じんたいについて、そこか
らけい骨粗面につく。
大腿四頭筋
起始側→
大腿四頭筋がちぢんむ
と膝がのびます。

下肢
内側
ライン
★動的筋トレ A=膝曲げ内側圧:アイソトニックス
上記の@A(立ち幅シート)Bの要領で立ち、その姿勢で両膝(一定の間隔を保ち)を曲げていき、でん部がほぼ膝の位置へ近づいたら、両膝内側を3秒間接触させる。
次に両膝内側を3秒間接触させていた位置で、両膝をもとの間隔に戻してから立ち上がる。
(踵
かかとが上がらないようにと、この方法は下肢へかかる負担が大きいので、初めは3回くらいから行ってください。<目標:約10回>)
ステップアップ
ステップアップ アイソメトリックス
 このページで説明していますエクササイズは、少ないメニューで簡単に行えるものを選んでいます。
☆静的筋トレ・1の約3分間と、★動的筋トレ・Aの約10回がほぼ毎日行え、えんぴつテストでは変化が現れてきたでしょうか。(2〜3週間目くらいから少しずつ効果が現れてきます。)

☆静的筋トレ・1と☆動的筋トレ・Aをほぼ毎日行えて、2〜3週間が経過したころには今までの方法に加えて、下記の方法でステップアップを目指します。

☆静的筋トレ・1からのステップアップでは、立位でと椅子にこしかけて行う方法があり、立位では左絵:☆静的筋トレ・2のように、小指からかかとのライン側(足底外側ライン)を意識して持ち上げるようにすると、下肢ラインを整え内旋ないせんと内転ないてん筋群きんぐんの筋力アップが図れます。
☆静的筋トレ・2
(アイソメトリックス)
☆静的筋トレ・3
(アイソメトリックス)
 左絵:☆静的筋トレ・3は椅子にこしかけて行う方法で、立位で行う☆静的筋トレ・2と要領はほぼ同じで、やはり足底外側ラインを持ち上げるようにします。

☆静的筋トレ・3の特徴としては膝の角度が変えられることで、足の位置は椅子に近い方からと、そしてもう少し足をまえへ出すようにしてと3段階は行えるにすると、いっそうの筋力アップが目指せます。

この場合、親指のつけ根を床に押しつけるように力が入って親指のつけ根が痛くなりますので、足を置くところには柔らかいもの敷いて行いましょう。
(ご注意:くつなどをはいて行うには無理があります。)
←柔らかい敷物
足底外側ライン
を持つ上げる

 CPSウオーキングはアイソトニックス・エクササイズ(動的筋力トレーニング)から応用したものです。
このページ内では、極限られたものしか紹介できませんでしたが、皆様はここで紹介いたしましたポイントの置き方など参考にして研究され、より効果的な動的筋力トレーニングとしてのウオーキングを行っていただければと思っています。

☆静的筋トレ・1 CPSウーキング(アイソトニックス)に備えてアイソメトリックスを行います。
☆アイソメトリックス エクササイズは静的筋力トレーニングで、関節を動かさずに力を加えていく方法です。
主には一定姿勢を保ち筋力をつけていく方法で、これは筋の等尺性収縮を活用しています。(一方の骨についた筋は、関節をまたいでもう一方の骨につく)

両膝内側圧(後に行う歩行時の力の入れどころをつかむ)
 筋はちぢむ(収縮)ことではたらくことになります。
膝の後ろで膝をまたいでつく筋がちぢむと膝は曲がり、膝の前で膝をまたいでつく筋がちぢむと膝がのびて立つことができます。
このように下肢を外へ向けるときには外側の筋が、うち側へ向けるときにはうち側の筋が働き、内
ない・外旋がいせんするときには上や下の内や外から斜めにはしる筋がちぢんで行えます。

<これからの説明により行うエクササイズは、自らが意識するところの筋をはたらかせ、それを繰り返し行うことではその系のシナプスが増加してプログラムが育まれていきます。>
@姿鏡に向かって立ちます。
A足もとは、左右の足底内側ライン(親指からかかとまで)を平行にし、立ち幅を15cmします。
(左右の親指先は前後しないようにそろえます。左上絵の立ち幅シートを用意)
B姿勢はあごを軽く引き、頭を引き上げるようににし、両肩を軽く後ろへ引いて背筋をのばすようにして立ち鏡を見ます。

 CPSエクササイズは、全身の姿勢を重要視します。
頭のかたむき、両肩の前後と水平位、全身の垂直度などをチェックし、それらがあまりにも整っていない場合には、これからのエクササイズは不向きです。
ワンポイントアドバイス(満員電車内でも) 満員の通勤電車内で気分良く乗車している人はないとは思われますが、そんな中でもエクササイズが目立たず人知れずできるとなればどうでしょうか。
それには条件がともないますが、履物はウオーキングシューズで、左右の肩の高さが変わる片方がけのシュルダーバックをかけず手ぶらであればOKです。

満員電車内では足もとが見えないので、感覚で足底内側ラインを平行にして立ち、立ち幅は安定を保てる幅にして、つり革につかまれたときには両手でつかまり、そこで車内のゆれに、両膝やふくらはぎの内側(下肢内側ライン)を意識しています。
車内は前後左右の複合でゆれますが、そのゆれぐあいでは左右どちらかの下肢内側ラインが意識できます。

車内のゆれに対して、下肢で踏ん張るようにして立っていることは今までにも行っていたことですが、それに加えて、足底内側ラインを平行にし下肢内側ラインを意識していることは、下肢ラインを整える筋力トレーニングになることを考えると、それはストレスの多い中で意識の転換をはかれることによりストレスが緩和されます。
このワンポイント エクササイズは、仕事まえの心身ともにのアップにもなります。
アイソトニックス エクササイズ(動的筋力トレーニング) ★アイソトニックスとは、歩行運動のように体を動かしながら筋力をつける方法で、これは筋は付着間においての働きはほぼ一定力でちぢんでいるので、これを等張力性とうちょうりょくせい収縮しゅうしゅくといわれています。